Algunos de
los errores más frecuentes cuando queremos adelgazar es eliminar las grasas en
nuestra dieta, cuando la realidad es que nuestro cuerpo también necesita grasa.
Lo importante es saber cuál es la cantidad de grasa que necesita nuestro
cuerpo, cuánta tenemos y cuánta tenemos que eliminar.
Es muy
importante saber que 1l de volumen muscular pesa 1.06 Kg y 1l de volumen de
grasa pesa 0.9 kg, por lo tanto eso de que “el musculo pesa más que la grasa”
es cierto.
Si eres hombre, la grasa
esencial de tu cuerpo oscila entre el 1 y el 3% y si eres mujer entre un 8 y
un 12%. Jamás debería estar por debajo del porcentaje de grasa
esencial recomendado, que en hombres sería 3% y en mujeres de 10 a 13%, pues
pondrías en riesgo tu salud.
¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal?
Calcular tu porcentaje de grasa corporal es una forma de
determinar tu estado físico más exacta que calcular tu índice de masa corporal (IMC).
Es un porcentaje muy difícil de calcular de manera exacta.
Existen varios métodos que te dan un valor aproximado.
Las fórmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett son una de las formas de aproximación. Son fórmulas distintas para hombres y mujeres ya que las mujeres acumulamos grasas en distintas partes del cuerpo que los hombres. Los hombres
generalmente acumulan en el abdomen (tipo "barriga
cervecera"), y las mujeres en el abdomen y las
caderas (cuerpo tipo pera).
Coged la calculadora que vamos a calcular:
-
Para hombres es:
%Grasa= 495 / (1.0324-0.19077 (log (cintura-cuello)) + 0.15456 (log (altura)))-450
- Para mujeres:
%Grasa= 495 / (1.29579-0.35004 (log (cintura+cadera-cuello)) + 0.22100 (log (altura)))-450
Estos son los rangos del porcentaje de
grasa corporal:
Mujeres
|
Hombres
|
|
Grasa
esencial
|
10-12%
|
2-4%
|
Atleta
|
14-20%
|
6-13%
|
Fitness
|
21-24%
|
14-17%
|
Aceptable
|
25-31%
|
18-25%
|
Obesidad
|
32% o
más
|
26% o
más
|
El siguiente paso es saber cual es nuestro peso ideal.
Calcular el peso ideal
Lo primero que se hace para estimar aproximadamente un peso ideal, es calcular el Indice de Masa Corporal. Simplemente resulta de dividir tu peso por tu altura al cuadrado. Obviamente da lugar a confusión por que no tiene en cuenta ningún factor más, cosa que acudiendo al especialista no ocurre, ya que estudiará todos los factores personales que influirán en tu dieta. Una persona muy musculosa tendrá un IMC muy elevado, lo que no indica que tenga obesidad, si no todo lo contrario.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone una serie de valores que serían los siguientes:
IMC menor de 18'5: delgadez
IMC entre 18'5 y 24'9: peso normal
IMC igual o mayor a 25: sobrepeso
IMC igual o mayor a 30: obesidad
No deberías pasar de 30,
porque ya estaríamos hablando de un problema de salud y no de una mera cuestión
estética. Tampoco es recomendable estar por abajo de 16, puede
acarrear consecuencias negativas.
Otros factores que tener en cuenta son:
Otros factores que tener en cuenta son:
- Índice cintura/altura - Se obtiene dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un valor índice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal (barriguita cervecera) que se asocia con un riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclerósicas.
- Masa corporal magra -
Se deriva restando el peso de la grasa corporal del peso total.
Conociendo el % de grasa corporal podemos calcular los Kg de masa grasa de tu cuerpo. Si por ejemplo tu peso es de 60Kg y el % de grasa corporal es de 20%:
Masa corporal grasa= 60 x 20% = 12Kg
Por lo tanto tendríamos 48 Kg de masa corporal magra.
Para obtener todos los datos necesarios para los cálculos anteriores, ten en cuenta:
La altura, se
mide sin zapatos
El peso, se mide por la mañana sin ropa, después de ir al baño, y antes de comer o beber.
La cintura de los hombres, se mide horizontalmente, al nivel del ombligo y la de las mujeres, al nivel de la anchura abdominal mínima.
El cuello se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho.
Y la cadera la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas.
Masa corporal grasa= 60 x 20% = 12Kg
Por lo tanto tendríamos 48 Kg de masa corporal magra.
Para obtener todos los datos necesarios para los cálculos anteriores, ten en cuenta:
La altura, se
mide sin zapatosEl peso, se mide por la mañana sin ropa, después de ir al baño, y antes de comer o beber.
La cintura de los hombres, se mide horizontalmente, al nivel del ombligo y la de las mujeres, al nivel de la anchura abdominal mínima.
El cuello se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho.
Y la cadera la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas.
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